Vöðvaverki og vöðvabólgu

​Hvernig upplifir fólk vöðvaverki og bólga?

Vöðvaverkir geta birst á ólíka vegu og verið mismunandi eftir orsökum og verkjastigi. Vöðvaverkur getur byrjað sem lúmsk, pirrandi tilfinning eða eymsli sem ágerist smám saman með tímanum. Hann getur líka komið skyndilega sem skarpur, stingandi sársauki, sérstaklega ef það er vegna bráðra meiðsla eða ofreynslu. Sumir lýsa vöðvaverkjum sem eymslum í vöðva eða viðkvæmni fyrir snertingu. Jafnvel léttur þrýstingur eða nudd á viðkomandi svæði getur valdið sársauka.

Sársaukinn getur verið afmarkaður við ákveðin vöðvahóp eða dreift sér á nokkur svæði líkamans. Honum geta einnig fylgt önnur einkenni eins og þroti, roði eða máttleysistilfinning í vöðvum eftir því hver orsökin er.

Vöðvaverkir geta í mörgum tilfellum verið tímabundnir og horfið með hvíld eða léttum hreyfingum og teygjum. Hins vegar geta langvarandi vöðvaverkir verið þrálátari og haft veruleg áhrif á lífsgæði fólks.

Hver eru einkenni vöðvaverkja og vöðvabólgu?

Einkenni vöðvaverkja geta verið mismunandi eftir undirliggjandi orsökum og verkjastigi. Hins vegar eru algeng einkenni venjulega:

• Staðbundinn eða dreifður verkur í vöðvum
• Sársauki og viðkvæmni á svæðinu
• Stífleiki og skert hreyfigeta
• Veikleiki í vöðvum sem og þroti og bólga
• Svæðin geta verið úti um allt eins og i bakinu, mjaðmargrindinni, hné, öxl og fleira.

Útbreiddir vöðvaverkir

Vöðvaverkir á nokkrum stöðum í líkamanum geta verið merki um að líkaminn sé í ójafnvægi. Ef þú finnur fyrir streitu, erfiðri meltingu og vöðvaverkjum, þá setur líkaminn stoðkerfið aftast í forgangsröðina. Þetta þýðir að fólk með streitu og skerta meltingu verður fyrst að hafa þessa þætti í lagi áður en líkaminn hefur orku til að forgangsraða lækningu í stoðkerfinu og þar með vöðvaverkjum. Því vinna osteópatar með líkamanum í heild í sinni þar sem látt streitustig, gott blóðstreymi og eðlileg melting eru mikilvægir þættir í meðhöndlun vöðvaverkja.

Vefjagigt er önnur möguleg orsök útbreiddra vöðvaverkja. Vefjagigt er flókið ástand sem felur í sér langvarandi verki og eymsli í vöðvum og bandvef, oft ásamt öðrum einkennum eins og þreytu og svefntruflunum.

Sum lyf geta einnig valdið vöðvaverkjum sem aukaverkun. Statín, sem notuð eru til að stjórna kólesterólgildum, eru dæmi um slík lyf.

Orsakir vöðvaverkja og vöðvabólgu

Ein algengasta orsök vöðvaverkja er ofreynsla eftir líkamlega áreynslu. Þegar vöðvar verða fyrir endurteknu álagi án nægrar hvíldar eða upphitunar leiðir það til smáskemmda á vöðvaþráðum sem svo leiðir til sársauka og eymsla. Verkir og eymsli koma fram vegna bólgu á svæðinu, sem eru náttúruleg viðbrögð líkamans. Þessi viðbrögð valda því að vefurinn grær aftur og verður sterkari en áður.

Osteópatar hjálpa til við að tryggja að líkaminn hafi ákjósanleg skilyrði fyrir lækningu, þar sem náttúrulegt bólguferli getur átt sér stað.

Í því felst meðal annars gott blóðflæði til viðkomandi svæðis. Að auki geta breytingar á mataræði, hreyfingu, streitu og svefnvenjum verið mikilvægir þættir sem koma til greina.

Meiðsli eru önnur algeng orsök vöðvaverkja. Bein áföll, svo sem högg eða tognun, geta valdið bráðum vöðvaverkjum.

Smitsjúkdómar geta einnig leitt til almennra vöðvaverkja. Sem dæmi má nefna flensu og aðra veirusjúkdóma sem kalla fram bólgusvörun í líkamanum sem hluti af viðbrögðum ónæmiskerfisins.

Bólgusjúkdómar, eins og sjálfsofnæmissjúkdómar (t.d. lupus eða iktsýki), geta valdið langvinnum vöðvaverkjum sem hluti af einkennamynd þeirra.

Síþreytuheilkenni (e. myalgic encephalomyelitis, ME), er flókið sjúkdómsástand sem einkennist fyrst og fremst af áberandi og viðvarandi þreytu eða þreytu sem getur leitt til vöðvaverkja.

Fjölvöðvagigt, þekkt á ensku sem polymyalgia rheumatica (PMR), er bólgusjúkdómur sem hefur fyrst og fremst áhrif á axlar- og mjaðmavöðva og getur leitt til sársauka í þeim.

Vöðvaverkir og þreyta

Vöðvaverkir og þreyta geta verið nátengd og haft áhrif á hvort annað á ýmsa vegu.
Of mikil áreynsla er ein algengasta orsök vöðvaverkja samhliða þreytu. Þetta gerist þegar vöðvarnir verða fyrir álagi sem þeir eru ekki vanir og þeir bregðast við með verkjum og þreytu.

Langvinnir sjúkdómar eins og vefjagigt og síþreytuheilkenni eru dæmi um aðstæður þar sem vöðvaverkir og áberandi þreyta eru aðaleinkenni. Þessar aðstæður sýna hvernig vöðvaverkir og þreyta geta verið nátengd.

Í stuttu máli má segja að vöðvaverkir og þreyta séu oft tengdir innbyrðis og það er mikilvægt að skilja orsök beggja einkenna til að stjórna þeim á áhrifaríkan hátt.

Verkir og bólga í bakvöðvum

Það eru margar mismunandi orsakir verkja í bakvöðvum. Ein algeng orsök er álag. Þetta getur gerst þegar þungum hlutum er lyft eða við margar endurtekningar á ákveðnum hreyfingum. Skemmdir í bakvöðvum geta einnig verið orsök bakverkja. Þetta getur meðal annars falið í sér trefjabrot vegna skyndilegra hreyfinga eða ofteygju.

Viðloðun, örvefur, skert hreyfigeta eða bólga í bandvef sem umlykur innri líffæri geta einnig gert það að verkum að taugaboð eiga auðveldara með að ferðast til bakvöðvana (um hvaða líffæri er að ræða stjórnast af því frá hvaða hryggjartaug boðin koma).Vöðvar sem fá boð frá sömu hryggjartaug og sködduð líffæri geta orðið oförvaðir og afleiðingin getur verið vöðvaverkir. Með því að finna og meðhöndla kvilla í kringum líffærin, og auka þar með blóðflæði til þeirra, er hægt að meðhöndla ofvirknina í taugaboðum frá líffærunum til hryggjartauganna og þar með frá hryggjartaugunum til vöðva í bakinu.

Þar að auki getur hreyfingarleysi verið þáttur sem stuðlar að verkjum í bakvöðvum.

Þindin, sem er nauðsynlegur vöðvi þegar kemur að öndun, er föst við rifbeinin okkar. Rifbeinin okkar mynda svo liðtengingar við sex hryggjarliði í brjóstkassanum. Læsing eða spenna í hryggjarliðum getur stafað af spennu í þindinni. Þetta getur valdið púlsandi, stingandi eða miklum verkjum í bakinu. Að auki getur þetta valdið því að hluti af hryggnum verður minna hreyfanlegur, sem getur leitt niður hrygginn og valdið verkjum í mjóbaki og á fleiri stöðum.

Vöðvaverkir og bólga í hálsi

Vöðvaverkir í hálsi er algengur kvilli sem getur haft áhrif á fólk af mismunandi ástæðum og á mismunandi stigum lífsins. Þetta getur verið flókið vandamál sem felur oft í sér fleiri þætti.

Ofreynsla er algeng orsök. Endurteknar hreyfingar í hálsi, t.d. í vinnu þar sem verið er að lyfta þungum hlutum getur valdið vöðvaverkjum með tímanum.

Meiðsli, eins og t.d tognun, eru einnig bráðar orsakir verkja í hálsi.

Neðri hálshryggjarliðir virka sem fjöðrun bandvefsins í brjóstholinu, sem er bandvefurinn í kringum hjarta og lungu. Þrengsli í þessum bandvef getur einnig valdið hálsverkjum þar sem hálsinn er dreginn of mikið fram.

Phrenicus taugin kemur frá mænunni við hálsinn og liggur meðal annars til bandvefs í kringum hjarta, lungu og í þind. Ef taugin er klemmd í hálsinum getur það valdið spennu í bandvef.

Hreyfingarleysi og langur tími í sömu stöðu geta einnig valdið vöðvaverkjum.

Svefnstaða er þáttur sem á það til að gleymast. Slæm höfuð- og hálsstaða í svefni getur leitt til verkja í hálsi þar sem vöðvarnir eru í óeðlilegri stöðu í margar klukkustundir.

Vöðvaverkir og vöðvabólga í öxlum

Vöðvaverkir í öxlum er algengt vandamál hjá mörgum og getur stafað af ýmsum þáttum.

• Ofreynslu
• Athöfnum sem krefjast endurteknar hreyfingar í axlavöðvum, svo sem endurteknar lyftingar eða endurtekin notkun á handleggjum.
• Meiðsli eru bráð orsök verkja í öxlum.

Axlaverkir geta einnig stafað af minni hreyfigetu í brjósthrygg og rifbeinum. Því getur aukin hreyfigeta í brjóstkassanum og brjósthrygg verið mikilvægur þáttur í osteópatíumeðhöndlun á axlaverkjum.

Mikil kyrrseta getur veikt axlarvöðvana og valdið sársauka. Hreyfingaleysi og langvarandi tímabil í einni stöðu getur leitt til vöðvaslappleika og óþæginda.

Vöðvaverkir í handleggjum

Vöðvaverkir í handleggjum geta haft margvíslegar orsakir. Þessir verkir koma fram þegar vöðvaþræðir í handleggjum verða fyrir streitu eða skemmdum. Eins og fram hefur komið er ein algengasta orsök vöðvaverkja ofreynsla eða vöðvaskemmdir.

Vandamál með axlir, olnboga eða úlnliði geta einnig leitt til vöðvaverkja í handlegg. Aðstæður eins og tennisolnbogi, högg í öxl eða sinaskeiðabólga geta haft áhrif á vöðvana og valdið verkjum í handleggjum.

Nokkrar taugar sem koma frá hálshryggnum mynda það sem er kallað brachial plexus, sem er sambland af taugum sem fara svo niður í handlegg. Þar má finna ulnartaugina, radialtaugina, mediantaugina og musculocutaneoustaugina. Við klemmd í einni eða fleiri af þessum taugum geta verkir í handlegg komið fram. Þetta getur stafað af spennu eða skertri hreyfigetu í hálsi, brjósti eða öxlum.

Spenna á þessum svæðum getur einnig klemmt æðar sem sjá um blóðflæði til vöðvana í handleggjunum. Klemmd í slagæðum eða bláæðum sem leiðir til minni æðamyndunar getur einnig valdið vöðvaverkjum.

Vöðvaverkir og vöðvabólga í fótleggjum

Vöðvaverkir í fótleggjum geta átt sér ýmsar undirliggjandi orsakir.

Ofreynsla og skemmdir

Ein algengasta orsök vöðvaverkja í fótleggjum er líkamleg ofreynsla. Þetta getur komið fram við of mikla hreyfingu eða við athafnir sem krefjast endurtekinna vöðvasamdrátta. Ofreynsla getur leitt til vöðvaspennu og verkja.

Meiðsli eins og tog, tognun eða vöðvaspenna geta einnig valdið vöðvaverkjum í fótleggjum. Slík meiðsli geta átt sér stað vegna skyndilegra hreyfinga, falls eða annarra áverka.

Skert blóðfæði

Kvillar í blóðrásinni og lélegt blóðflæði getur valdið vöðvaverkjum í fótlegg. Þetta er algengt þegar um er að ræða sjúkdóma eins og æðahnúta eða útlægan slagæðasjúkdóm, þar sem blóðflæði til fótanna getur verið skert.

Skert blóðflæði getur verið vegna langvarandi kyrrsetu, aldurs, þungun hjá konum eða ofþyngd. Mikilvægur þáttur í meðferð osteópata er því að tryggja að blóðflæðið til og frá fótum sé sem best. Hér eru bláæðalokurnar okkar, grindarbotninn og öndunarvöðvinn mikilvæg í blóðflæði aftur til hjartans.

Fótaóeirð (e. restless leg syndrome) er þegar það er mikil hreyfiþörf í fótum eða fótleggjum. Á sama tíma getur verið dofa- eða krampatilfinning. Fótaóeirð er algengt á kvöldin eða á nóttunni.

Vöðvaverkir og veikindi

Sumar sýkingar, sérstaklega veiruinflúensa, eru þekktar fyrir að valda vöðvaverkjum sem hluti af einkennamynd þeirra. Þessum verkjum fylgja oft hiti, þreyta og önnur flensulík einkenni. Fyrir langvarandi sársauka eða sársauka sem tengjast sjúkdómum getur læknir ávísað sértækum meðferðum, svo sem bólgueyðandi eða ónæmisbælandi lyfjum.

Bólgusjúkdómar eins og iktsýki eða lupus geta valdið langvarandi vöðvaverkjum vegna bólgu í vöðvum. Þessir verkir geta verið mismunandi að styrkleika og þeim fylgja oft stirðleiki og þroti á viðkomandi svæðum.

Sjúkdómar í meltingarvegi sem geta valdið B12 vítamín skorti eða magnesíum skorti, sem getur leitt til vöðvaverkja og spennu.

Vefjagigt er ástand sem veldur útbreiddum vöðvaverkjum, þreytu og svefnvandamálum.

Að auki geta síþreytuheilkenni og vöðvarýrnun valdið vöðvaverkjum.

Vöðvaverkir eftir covid

Vöðvaverkir eftir COVID-19 sýkingu eru algeng áskorun sem getur varað jafnvel eftir að bráða fasa sjúkdómsins er lokið. Þetta ástand, þekkt sem post-COVID-19 heilkenni, lýsir viðvarandi einkennum eftir sýkingu með veirunni, þar sem margir upplifa meðal annars viðvarandi vöðvaverki. Þessir verkir eru mismunandi í styrkleika og eðli og geta haft veruleg áhrif á heildar lífsgæði.

Vöðvaverkir eftir COVID-19 geta komið fram á mismunandi vegu. Sumir upplifa útbreidda og dreifða vöðvaverki, á meðan aðrir hafa staðbundnari eða sértækari verki á ákveðnum svæðum líkamans. Þó að enn sé verið að rannsaka nákvæma orsök þessara sársauka, þá eru nokkrir hugsanlegir þættir sem geta stuðlað að þessu fyrirbæri.

Meðferð við vöðvaverkjum eftir COVID-19

Meðferð vöðvaverkja eftir COVID-19 fer eftir einkennum og alvarleika þeirra. Hins vegar getur það falið í sér, til dæmis:

• Endurhæfingu til að styrkja vöðva og endurheimta hreyfigetu.
• Verkjalyf eða bólgueyðandi lyf.
• Stigvaxandi aukningu í hreyfingu undir eftirliti heilbrigðisstarfsfólks.
• Núvitund og slökun.

Hvað er vöðvabólga?

Vöðvabólga (myositis) er sjúkdómsástand þar sem vöðvar í líkamanum eru bólgnir. Þetta getur valdið sársauka, eymslum og skertri starfsemi í þeim vöðvum sem verða fyrir áhrifum. Bólga í vöðvum getur haft mismunandi orsakir og getur komið fram sem svar við mismunandi kveikjum.

Sýkingar, eins og bakteríu- eða veirusýkingar, geta valdið vöðvabólgu. Þegar vöðvarnir verða sýktir bregst líkaminn við með því að koma af stað bólguferli til að berjast gegn sýkingunni. Þetta getur leitt til einkenna eins og vöðvaverkja, hita og eymsla á viðkomandi svæðum.

Sjálfsofnæmis vöðvabólgusjúkdómar eru önnur tegund vöðvabólgu þar sem ónæmiskerfi líkamans ræðst ranglega á vöðvana. Þetta getur leitt til vöðvaverkja, máttleysis og bólgu. Fjölvöðvabólga (polymyositis) og húðvöðvabólga (dermatomyositis) eru dæmi um þetta.

Ofreynsla í vöðvum getur leitt til vöðvaverkja. Þetta gerist vegna mikillar líkamlegrar áreynslu eða endurteknar hreyfingar. Þetta getur valdið vöðvaeymslum og verkjum.

Ef þú finnur fyrir vöðvabólgu geta mataræði, hreyfing, svefn og streita verið mikilvægir þættir í að takmarka almenna bólgu.

Vöðvaverkir hjá öldruðum

Vöðvaverkir hjá öldruðum er útbreitt vandamál. Öldrun hefur í för með sér náttúrulegar breytingar í líkamanum, sérstaklega í vöðvum, sinum og liðum, sem eykur viðkvæmni fyrir vöðvaverkjum og óþægindum. Það eru nokkrir þættir sem geta stuðlað að vöðvaverkjum hjá öldruðum:

Vöðvatap (sarkopeni)

Aldurstengt vöðvatap er útbreidd áskorun. Þegar fólk eldist missir það smám saman vöðvamassa og vöðvastarfsemi. Þetta vöðvatap gerir vöðvana veikari og eykur þar með áhættuna á ofreynslu sem getur valdið verkjum.

Slitgigt

Slitgigt er algengur liðsjúkdómur hjá öldruðum sem getur leitt til verkja og stirðleika í vöðvunum í kring. Þegar liðirnir verða fyrir þessum áhrifum reyna vöðvarnir oft að bæta upp fyrir slitið, sem getur valdið vöðvaverkjum.

Ofreynsla eða hreyfingarleysi

Ofreynsla getur verið kveikja að vöðvaverkjum hjá eldra fólki, sérstaklega þegar verið er að reyna að viðhalda virku lífi. Þessi ofreynsla getur leitt til þreytu og vöðvaverkja.

Hreyfingarleysi hjá öldruðum skiptir einnig miklu máli fyrir vöðvaverki. Tími þeirra af vinnumarkaðinum og hugsanlega í meiri kyrrsetu daglega skiptir miklu máli.

Meðferð við vöðvaverkjum hjá öldruðum getur falið í sér mismunandi aðferðir:

• Regluleg líkamleg hreyfing getur hjálpað við að viðhalda vöðvastyrk og liðleika sem getur dregið úr hættu á vöðvaverkjum.
• Lífsstílsbreytingar í mataræði, svefnmynstri og streitustjórnun geta haft jákvæð áhrif á vöðvaverki.

Að takast á við vöðvaverki aldraðra krefst oft heildrænnar nálgunar sem tekur mið af einstaklingsbundnum þörfum og lífsstílsþáttum.

Svona getur þú dregið úr vöðvaverkjunum

Það eru nokkrir möguleikar til að draga úr vöðvaverkjum og þeir eru mismunandi eftir orsökum og alvarleika verksins. Nokkrir valkostir eru:

Verkjalyf:
Íbúprófen og parasetamól eru algeng verkjalyf sem hægt er að nota til að lina bráða vöðvaverki.

Kæling, þrýstingur eða hitameðferð:
Kæling og þrýstingur geta hjálpað til við að draga úr bólgu og bráðum sársauka. Þetta er sérstaklega gagnlegt strax eftir meiðsli. Hitameðferð er einnig áhrifarík en til að draga úr langvarandi vöðvaverkjum og stuðla að vöðvaslökun.

Lífsstíll:
Sumir finna létti í vöðvaverkjum með því að breyta um lífsstíl. Þetta getur falið í sér að stunda líkamsrækt, en forðast ofreynslu, auk þess að huga að mataræði og svefnvenjum.

Teygjuæfingar:
Teygjuæfingar geta hjálpað til við að auka liðleika og draga úr vöðvaspennu. Með því að teygja á viðkomandi vöðvum getur það hjálpað til við að losa um spennu og draga úr sársauka.

Æfingar og þjálfun:
Styrktarþjálfun getur hjálpað til við að styrkja vöðva og koma í veg fyrir vöðvaverki í framtíðinni. Hins vegar er mikilvægt að hita upp fyrir styrktarþjálfun og auka smám saman álag yfir tíma.

Almenn líkamsræktarþjálfun:
Regluleg hreyfing eins og hlaup, hjólreiðar eða sund getur hjálpað til við að auka sársaukaþröskuldinn og styrkja vöðva.

Streitustjórnun:
Streita getur gert vöðvaverki verri, svo aðferðir eins og hegðunarbreytingar, hugleiðsla, djúp öndun og slökunartækni geta verið gagnlegar.

Ef um langvarandi vöðvaverki er að ræða eða verki sem linast ekki við heimaæfingar er mikilvægt að leita til fagaðila.

Fagleg meðferð á vöðvaverkjum

Fagleg meðferð á vöðvaverkjum fer eftir orsök sársaukans. Hér eru nokkrar algengar aðferðir sem hægt er að nýta sér:

Handvirkar meðferðir: Sérfræðingar eins og læknar, sjúkraþjálfarar, osteópatar eða kírópraktorar geta framkvæmt handvirka meðferðartækni til að létta sársauka og bæta vöðvastarfsemi.
Nudd: Faglegt nudd eða sjálfsnudd getur hjálpað til við að losa um spennta vöðva og bæta blóðflæði.
Nálastungur: Nálastungur er önnur aðferð sem felur í sér að setja nálar á tiltekna staði á líkamanum og getur hjálpað til við að draga úr vöðvaverkjum.
Sprautumeðferðir: Í sumum tilfellum geta sprautur með verkjalyfjum eða sterum á viðkomandi svæði hjálpað til við að draga úr bólgu og sársauka.
Skurðaðgerð: Í mjög sjaldgæfum tilvikum þar sem vöðvaverkir eru vegna líffærafræðilegra vandamála getur skurðaðgerð verið nauðsynleg.
Streitustjórnun: Streita getur haft slæm áhrif á vöðvaverki. Hér geta hugleiðsla, djúp öndun og slökunartækni geta verið gagnleg tól.

Mikilvægt er að ráðfæra sig við lækni eða viðeigandi heilbrigðisstarfsmann til að fá nákvæma greiningu og meðferðaráætlun.

Osteópatía og vöðvaverkir og vöðvabólga

Osteópatar nota heildræna nálgun til að meðhöndla vöðvaverki, með áherslu á starfsemi alls líkamans. Þetta felur í sér að meðhöndla taugar, æðar og bandvef sem tengjast vöðvaverkjunum. Meðferðaráætlunin er þróuð út frá greiningu og mati.

Auk handvirkrar meðferðar munu osteópatar einnig veita ráðgjöf um lífsstílsþætti sem geta haft áhrif á vöðvaverki og komið í veg fyrir hættu á endurteknum vöðvaverkjum. Þar á meðal eru þættir eins og mataræði, streita og svefn, teygjuæfingar og styrktaræfingar.

Osteópatíumeðferð felur í sér heildræna nálgun sem byggir á þeirri hugmyndafræði að líkaminn er kraftmikil eining þar sem allir hlutar líkamans eru samtengdir. Ef þú hefur verið með langvarandi vöðvaverki og finnst þeir ekki hafa batnað við hvíld eða æfingar, eru miklar líkur á því að aðrir þættir liggi þar að baki.

Æfingar gegn vöðvaverkjum og bólgum í baki og hálsi

Hér að neðan er úrval af æfingum sem geta komið í veg fyrir og linað vöðvaverki. Gott er að hafa í huga að framkvæma æfingarnar hægt og ef verkir eða mikil óþægindi koma fram á meðan er skynsamlegt að hætta og hafa samband við heilbrigðisstarfsmann.

Æfingar fyrir bakið

Teygja frá hné til bringu: Liggja á bakinu með beygð hné. Draga varlega annað hnéð í átt að brjósti og halda stöðunni í 20-30 sekúndur. Endurtekning með hinu hnénu. Þetta teygir á bakvöðvunum og léttir á spennu.

Bakfettur og kreppur: Fara niður á hendur og hné með bakið í hlutlausri stöðu. Kreppa bakið í ,,kattarstöðu“ og halda í nokkrar sekúndur. Fetta síðan bakið og halda í nokkrar sekúndur. Endurtaka þessa hreyfingu nokkrum sinnum til að losa um bakið.

Superman æfingin: Fara niður á hendur og hné með bakið í hlutlausri stöðu. Rétta samtímis úr hægri handlegg og vinstri fót þannig að þau séu samsíða gólfinu. Halda í nokkrar sekúndur og skipta síðan um hlið.

Æfingar fyrir hálsinn

Hliðarbeygja, snúningur, upp og niður: Sitja upprétt í stól með fætur flatar á gólfinu. Halla höfðinu hægt til hliðar með eyrað í átt að öxlinni. Halda stöðunni í 15-30 sekúndur. Á meðan heldur hinn handleggurinn stöðugum þrýstingi á móti hreyfingunni. Æfingin er framkvæmd nokkrum sinnum til beggja hliða. Einnig er hægt að snúa höfðinu og beygja höfuðið upp og niður.

Axlarúlla: Sitja upprétt með afslappaða handleggi. Draga axlirnar upp í átt að eyrum og rúllaðu þeim aftur á bak í hringlaga hreyfingum. Endurtaka æfinguna í 15-20 sekúndur í báðar áttir.

Æfingar gegn vöðvaverkjum í fótleggjum

Hér að neðan er úrval af æfingum sem miða sérstaklega að vöðvaverkjum í fótleggjum.

Teygja fram á læri: Standa upprétt með fæturnar saman. Halda í hægri ökkla með hægri hendi og draga hælinn í átt að rassinum. Halda teygjunni í 15-30 sekúndur. Endurtaka med vinstri fótlegg.

Liggjandi teygja aftan í læri: Liggja á bakinu með annan fótinn strekktan og hinn boginn með fótinn flatan á gólfinu. Grípta aftan á lærið á strekkta fótleggnum og draga varlega í átt að sér. Halda teygjunni í 15-30 sekúndur. Endurtaka med hinn fótlegginn.

Standandi teygja á kálfa: Standa með hendurnar upp við vegg. Færa annan fótlegginn strekktan aftur á bak og beygja hnéð í fremri fótleggnum. Halda hælnum á aftari fæti á gólfinu og finna fyrir teygju í kálfavöðvanum. Halda teygjunni í 15-30 sekúndur. Endurtaka með hinn fótlegginn.

Æfingar gegn vöðvaverkjum í handleggjum

Hér að neðan er úrval af æfingum gegn vöðvaverkjum í handleggjum.

Krossa handlegg yfir líkama: Rétta hægri handlegg beint út fyrir framan sig í axlarhæð. Notaðu vinstri höndina til að draga hægri handlegginn yfir líkamann í átt að vinstri hliðinni. Haltu teygjunni í 15-30 sekúndur. Endurtaka með hinn handlegginn.

Tvíhöfðateygja: Standa upprétt með fæturnar saman. Teygja annan handlegg fram fyrir sig með lófann upp. Beygja úlnliðinn varlega niður á við með hinni hendinni þar til þú finnur fyrir teygju á tvíhöfðasvæðinu. Haltu teygjunni í 15-30 sekúndur og endurtaktu með hinn handlegginn.

Þríhöfðateygja: Standa upprétt með fæturnar saman. Lyfta öðrum handleggnum upp á við og beygja olnbogann þannig að höndin nær niður á bak. Nota hina höndina til að beita léttum þrýstingi aftur á bak á olnbogann. Halda teygjunni í 15-30 sekúndur og endurtaka með hinn handlegginn.

Axlateygja: Byrja á því að sitja á sléttu yfirborði með hnén boginn og fæturnar flata á gólfinu fyrir framan þig. Bakið upprétt. Beygja handleggina við olnboga og setja hendurnar á gólfið fyrir aftan búkinn með fingurgómana vísað frá þér. Byrja teygjuna með því að lyfta rassinum frá gólfinu. Þetta er hægt með því að þrýsta höndum í gólfið og lyfta efri hluta líkamans upp. Þegar rassinum er lyft upp á einnig að reyna að færa hann niður í átt að fótunum með því að ýta mjöðmunum aðeins fram. Þegar teygjan er fundin er stöðunni haldið í 15-30 sekúndur. Hér á að einbeita sér að því að draga axlirnar aftur og opna bringuna.