Líkamsklukkan og dægursveiflur – mikilvægi náttúrulegs ljóss

Hvað eru dægursveiflur?

Dægursveiflur vísa til fjölda líffræðilegra ferla í líkama okkar sem fylgja líkamsklukkunni sem er um það bil 24 klukkustundir. Þessar líkamsklukkur eru erfðafræðilega kóðaðar og samræma meðal annars svefn og vöku, útlosun á hormónum, meltingu og orkustig.

Þessum sveiflum er aðallega stjórnað af hluta heilans sem kallast suprachiasmatic nucleus (SCN) eða Krossbrúarkjarninn sem er staðsettur í undirstúku heilans. SCN fær boð frá augum og notar þessar upplýsingar til að samstilla starfsemi líkamans við birtu og myrkur hringrás dagsins.

Þetta tryggir að líkami okkar virkar sem best yfir daginn og hvíli sig á nóttunni sem skiptir sköpum fyrir líf okkar og heilsu (Heimild: Sundhed. dk).

Lífefnafræðileg boðefni
SCN hefur áhrif á framleiðslu ýmissa hormóna og taugaboðefna sem gefa líkamanum merki um hvenær það er tími til að vera virkur og hvenær það er tími til að hvíla sig. Þekktasta af þessum hormónum er melatónín, sem oft er kallað „hormón myrkursins“ vegna hlutverks þess að stuðla að svefni. Magn melatónís eykst á kvöldin til að undirbúa líkamann fyrir svefn og lækkar á morgnana til hjálpa okkur að vakna.

Aðlögun að umhverfinu
Jafnvægi í dægursveiflum er nauðsynlegt bæði fyrir líkamlega og andlega heilsu okkar, þar sem þær hjálpa til við að stjórna svefngæðum, skapi, matarlyst og efnaskiptum.

Truflanir á dægursveiflum sem geta stafað af, til dæmis, breytilegum vinnutíma, ferðum yfir tímabelti eða útsetningu fyrir óreglulegu birtumynstri geta leitt til fjölda heilsufarsvandamála, þar á meðal svefntruflana, þunglyndiseinkenna, sykursýki og yfirþyngdar.

Með því að skilja og virða þessar flóknu líffræðilegu sveiflur getum við verið betri í að taka skynsamari ákvarðanir varðandi daglegar venjur og umhverfi sem stuðla að heilbrigðari lífsstíl og betri líðan.

Mikilvægi ljóss

Jafnvægi ljóss og myrkurs er mikilvægasti þátturinn þegar kemur að  dægursveiflunum okkar. Útsetning fyrir náttúrulegri dagsbirtu á morgnana hjálpar til við að „endurstilla“ líkamsklukkuna okkar og stuðlar þannig að meiri árvekni og orku. Öfugt við þetta gefur myrkur merki um að tími sé kominn tími til að undirbúa svefn og örvar framleiðslu svefnhormónsins melatóníns (Heimild: National Library of Medicine).

Sólarupprás og orka: Sólarupprás og orka: Þegar augun skynja morgunbirtu senda þau boð til heilans um að draga úr melatónínframleiðslu og auka framleiðslu kortisóls og annarra hressandi hormóna.

Sólsetur og hvíld: Í rökkrinu og þegar tekur að dimma fara boð til heilans um skort á birtu og að það sé kominn tími til að auka melatónín framleiðslu. Þetta eykur syfju og undirbýr svefn.

Áhrif gervilýsingar

Þó að náttúrulegt ljós gegni mikilvægu hlutverki við að stjórna dægursveiflum, hefur útbreidd notkun gerviljóss, sérstaklega eftir að dimmt er orðið, komið á fót fjölda áskorana fyrir líffræðilegu klukkurnar okkar. Gerviljós, þar á meðal ljós frá ljósaperum á heimilinu og frá skjám á raftækjum geta truflað náttúrulegan takt ljóss og myrkurs sem dægursveiflurnar okkar eru háðar (Heimild: Sundhedsstyrelsen).

Blátt ljós og svefntruflanir

Það er sérstaklega blátt ljós frá snjallsímum, spjaldtölvum, tölvum og sumum gerðum LED-lýsinga sem geta haft truflandi áhrif þar sem blátt ljós er sérstaklega öflugt í að bæla framleiðslu melatóníns, meira en nokkurt annað ljós.

Þetta þýðir að notkun þessara tækja fyrir svefn getur gert það erfiðara að sofna og dregið úr svefngæðum.

Langtímaáhrif á heilsu

Stöðug útsetning fyrir miklu magni af gerviljósi, þá sérstaklega á kvöldin, hefur verið tengt við langvarandi heilsufarsvandamál. Rannsóknir hafa sýnt fram á að það hafi ekki einungis áhrif á gæði svefns heldur getur það einnig aukið hættuna á alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, offitu og jafnvel ákveðnum tegundum krabbameina.

Þessi áhætta er talin stafa af truflun á framleiðslu melatóníns sem í kjölfarið hefur áhrif á önnur hormóna- og efnaskiptaferli líkamans (Heimild: National Heart, Lung, and Blood Institute).

Aðferðir til að draga úr áhrifum

Til að lágmarka neikvæð áhrif gerviljóss er mælt með því að nota næturstillingar á tækjum til að draga úr magni blás ljóss, eða nota forrit sem geta breytt litatónum skjásins eftir tíma dags. Á heimilinu er líka hægt að íhuga að skipta yfir í perur sem geta gefið frá sér hlýrri tóna, sérstaklega á tímum nær háttatíma.

Finnst þér þú aldrei hress óháð magni og gæðum svefns?

Ráð til að bæta dægursveiflurnar þínar

Að fínstilla dægursveiflurnar sínar er ekki aðeins gott fyrir svefngæði heldur einnig fyrir almenna heilsu og vellíðan. Hér eru nokkrar aðferðir sem er gott að hafa í huga (Heimild: Cleveland Clinic):

1. Hámarka útsetningu fyrir dagsbirtu: Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af náttúrulegu ljósi, sérstaklega á morgnana. Þetta getur verið eins einfalt og að fara í morgungöngu eða tryggja að vinnustaðurinn þinn eða heimili sé vel upplýst með náttúrulegri birtu. Náttúruleg birta á morgnana hjálpar til við að bæla melatónínframleiðsluna, sem gerir þig meira vakandi og undirbýr líkamann fyrir athafnir dagsins.

2. Stjórna notkun gerviljóss: Hægt er að nota skjástillingar sem draga úr bláu ljósi á kvöldin. Annað sem mætti íhuga væri að fjárfesta í snjallperum sem geta breytt um litatón miðað við tíma dags. Þessar ráðstafanir geta hjálpað til við að draga úr neikvæðum áhrifum blárra ljósa á dægursveiflurnar.

3. Svefnáætlun: Gott er að reyna eins og hægt er að fara að sofa og fara á fætur á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar. Þetta hjálpar til við að styrkja innri klukku líkamans og auðveldar líkamanum að sofna og vakna náttúrulega.

4. Ljósameðferð: Ef þú hefur ekki tækifæri til að fá næga náttúrulega birtu getur ljósameðferðarlampi verið áhrifarík lausn, sérstaklega yfir dimmustu vetrarmánuðina. Lampar sem gefa frá sér birtu án skaðlegs UV-ljóss, er hægt að nota á morgnana til að hjálpa til við að endurstilla dægursveiflurnar.

5. Lágmarka streitu: Þar sem streita getur truflað dægursveiflurnar, geta streitustjórnunaraðferðir eins og hugleiðsla, jóga og regluleg hreyfing verið hjálpleg. Þessar aðferðir geta hjálpað til með að draga úr streitu og stuðlað að betri svefni.

6. Reglulegir matmálstímar: Að borða máltíðir á nokkurn veginn sama tíma á hverjum degi getur hjálpað til við að styðja við líkamsklukkuna. Einnig getur hjálpað að forðast þungar máltíðir rétt fyrir svefn þar sem það getur truflað svefninn.