Hversu lengi varir flugþreyta, einkenni hennar og endurheimt

Hvað er Dægurvilla?

Dægurvilla, tæknilega þekkt sem desynchronosis, er tímabundið ástand sem á sér stað þegar náttúrulega líkamsklukkan okkar, einnig þekkt sem dægursveiflurnar okkar, fer úr takt við tímabelti nærumhverfisins. Þessi líkamsklukka, sem er staðsett í heilanum, nánar tiltekið í yfirkrossbrúarkjarnanum (suprachiasmatic nucleus, SCN), stjórnar dægursveiflunum okkar og þar með næstum öllum okkar líkamlegu lífeðlisfræðilegu þáttum eins og svefni, hormónaframleiðslu og meltingu.

Þegar þú ferð yfir mörg tímabelti getur líkamsklukkan og ytra umhverfi stangast á, sem leiðir til margvíslegra einkenna sem einkenna dægurvillu eða flugþreytu (Heimild: Mayo Clinic).

Einkenni dægurvillu geta verið svefntruflanir, þreyta á daginn, skert andleg virkni og almenn vanlíðan.

Óviss um hvort að einkennin þín séu vegna flugþreytu? Bókaðu ókeypis skimun og leyfðu okkur að aðstoða.

Hvers vegna hefur flugþreyta svona mikil áhrif?

Til að skilja hvers vegna flugþreyta getur haft svo mikil áhrif á okkur er mikilvægt að skilja hversu mikilvægar dægursveiflurnar eru fyrir lífsgæði okkar. Þessar sveiflur eru afleiðing milljóna ára þróunar og eru innbyggðar í líffræði mannsins. Þær stjórna ekki aðeins svefn og vöku, heldur einnig fjölda annarra mikilvægra þátta í líkamsstarfseminni eins og efnaskiptum, líkamshita og hormónaseytingu. Þegar þessar sveiflur truflast, til dæmis vegna dægurvillu, getur það haft gríðarleg áhrif á líkamsstarfsemi okkar, sem útskýrir ýmiss einkenni sem margir upplifa.

Ástæðan fyrir því að flugþreyta getur verið svo yfirþyrmandi er sú að líkami okkar á djúpar rætur í náttúrulegri hringrás dagsbirtu og myrkurs. Þessi undirstaða truflast skyndilega þegar við ferðumst hratt yfir langar vegalengdir (Heimild: Statens Serum Institut).

Ljós er sterkasti ytri þátturinn sem hefur áhrif á dægursveiflurnar okkar og skyndilegar breytingar á birtumynstri geta ruglað líffræðilegu klukkuna okkar, sem er að reyna að aðlaga sig að nýju umhverfi.

Aðlögun gerist ekki samstundis. Það getur tekið líkamann nokkra daga að samstilla sína innri klukku við nýja tímabeltið. Flugþreytan getur gert vart við sig á meðan að líkami og hugur vinna að því að finna fótfestu í nýjum takti.

Að takast á við flugþreytu

Við skulum skoða aðferðir sem má nýta í ferðalagi og eftir ferðlag til að lágmarka flugþreytu.

Fyrir brottför

Stilltu sólarhringinn þinn fyrir brottför: Með því að samstilla svefntaktinn smám saman við tímabelti áfangastaðarins getur líkaminn byrjað að aðlagast nýja sólarhrings mynstrinu fyrir brottför. Ef þú t.d. ert að ferðast austur er hægt að prófa að fara fyrr að sofa og vakna fyrr nokkrum dögum fyrir ferðina. Þetta getur hjálpað til við að minnka áfallið sem innri klukka líkamans verður fyrir á áfangastaðnum.

Ráðfærðu þig við lækninn þinn um melatónín: Ef þú átt langt ferðalag framundan og hefur upplifað mikla flugþreytu áður þá er hægt að ráðfæra sig við lækni um notkun melatóníns fyrir brottför. Melatónín, þekkt sem svefnhormónið, gegnir lykilhlutverki í að stjórna dægursveiflum.

Með því að taka auka melatónín skömmu fyrir svefn á nýja tímabeltinu er hægt að hjálpa líkamanum að aðlagast betur að staðartíma. Þetta getur auðveldað aðlögun og stuðlað að betri nætursvefni (Heimild: Sundhed.dk).

Hins vegar er mikilvægt að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann fyrir notkun melatóníns til að tryggja réttan skammt og rétta tímasetningu á inntöku.

Á meðan á ferðinni stendur

Vökvamagn: Vatn gegnir lykilhlutverki í að viðhalda starfsemi líkamans og er vatnsdrykkja sérstaklega mikilvæg í flugferðum þar sem loftið um borð er óvenju þurrt. Það getur verið gagnlegt að drekka vatn reglulega og forðast mikið magn af kaffi, áfengi og öðrum þvagræsandi vökvum sem geta haft slæm áhrif á vökvamagnið í líkamanum og truflað svefninn.

Dagsbirta: Eins og fram hefur komið hefur ljós mikil áhrif á líkamsklukkuna. Með því að útsetja þig fyrir náttúrulegri dagsbirtu á réttum tímum getur það hjálpað líkamanum að aðlagast fyrr. Ef þú ert til dæmis að ferðast austur getur þú nýtt dagbirtuna til að gefa líkamanum merki um að það sé kominn tími til að vakna og öfugt.

Eftir ferðina

Forðast skjái fyrir svefn: Bláa ljósið sem skjáir gefa frá sér getur hamlað framleiðslu melatóníns, áðurnefnds hormóns sem gefur líkamanum merki um að það sé kominn tími til að sofa. Þess vegna getur lágmörkun á notkun raftækja að minnsta kosti einni klukkustund fyrir svefn bætt gæði svefnsins og flýtt þannig fyrir aðlögun að nýju tímabelti.

Hreyfing í forgangi: Hreyfing er lykillinn að því að halda líkama og huga í toppformi, líka þegar þú ert að berjast við flugþreytu. Hreyfing getur bætt blóðstreymi um líkamann og auðveldað aðlögun að nýju tímabelti.

Æfingateygjur geta verið frábært tól til að ferðast með, þar sem þær eru léttar, færanlegar og geta nýst í margskonar æfingum. Til dæmis er hægt að byrja á léttum teygjuæfingum til að losa um vöðvana eftir langt flug og vinna sig upp í markvissari æfingar sem styrkja líkamann.

Mörgum finnst gaman að ferðast en flugþreytan getur gert það svolítið krefjandi. Réttur undirbúningur og aðferðir sem hafa verið nefndar í þessari grein geta hins vegar dregið verulega úr áhrifum hennar.

Hægt er að hafa samband við okkur hér til að heyra meira um hvernig við getum aðstoðað við að viðhalda heilbrigðum og sterkum líkama.